Hábitos saudáveis devem fazer parte da rotina de corredores amadores ou profissionais, o descanso é fundamental para recuperação e também prevenção de lesões. As necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas, porém, a importância de ingerir alimentos com propriedades antioxidantes é para todos: azeite de oliva, peixes, suco de uvas roxas, linhaça, castanha-do-pará, fontes de vitamina C e E (acerola, laranja, mamão, oleaginosas, etc…), frutas vermelhas, fontes de potássio (banana, água de coco), entre outros alimentos devem fazer parte da dieta de um esportista.
Quem corre para emagrece deve ter um plano alimentar adequado. Quando o objetivo é perda de peso a atenção deve ficar voltada para o cuidado na perda de massa muscular, pois, diminuir o peso na balança não significa em alguns casos perda de gordura. A dieta deve ser reavaliada constantemente, desta maneira é possível verificar se há perda de massa muscular ou não. Deve-se ter cautela na restrição calórica para que não seja severa demais e com isso causar desanimo, baixo rendimento, aumento do estresse oxidativo e perda de massa magra. Aumentar o consumo de fibras, eliminar os refinados, equilibrar o consumo das gorduras, melhorar o aporte de proteínas e consumir alimentos termogênicos (gengibre, pimenta vermelha, chá verde…) são estratégicas para corredores com este objetivo.
Alimentação antes da corrida. Pessoas têm necessidades diferentes motivo pelo qual um plano alimentar é fundamental. De maneira geral pode-se dizer que as principais orientações no pré treino são:
Atividade física em jejum deve ser evitada, porém, alimentar-se muito próximo ao exercício também não é recomendado;
Hidratação. Uma maior atenção deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Durante a corrida a ingestão de líquidos deve ser controlada para que não haja deficiência ou excesso e com isto, um desequilíbrio hidroeletrolítico (correspondente a relação entre água e sais mineras);
Evitar alimentos açucarados ou com excesso de fibras e sorbitol para não haver desconforto intestinal;
Antes do exercício em torno de 40’ ou 1hora dar preferência para o consumo de carboidrato de baixo e médio índice glicêmico (batata doce, espagueti integral e algumas frutas como maçã damasco, kiwi…);
Evitar o consumo de proteínas no pré treino (leites e derivados, carnes, frios…)
Evitar alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade. Principalmente ricos em gordura saturada e trans como carnes, margarinas, manteiga, molhos…
Alimentação após a corrida. É essencial para evitar lesões, repor o glicogênio evitando a perda de massa magra e repor a água perdida. Deve ser realizado o mais próximo do término da atividade física e deve-se dar preferência aos carboidratos de alto índice glicêmico, assim, como pães, batatas, arroz. Associar com proteínas de alto valor biológico (carnes magra, whey protein, ovos…) é uma boa opção. A quantidade indicada e se há ou não necessidade de suplementos adicionais é individual e varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós treino e consumir água é essencial, uma dica é consumir 1 litro de água para cada kg de peso corporal perdido.
