Importância da boa hidratação no esporte.

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A nossa máquina humana possui diversos sistemas de alarme e no caso de uma possível hipertermia, em aulas de spining, alguns sintomas podem aparecer antes de um mal maior. Sede, cansaço, tonteira, distúrbios visuais, alteração na freqüência cardíaca, entre outros são alguns deles.
A sede, quando se manifesta já é um sinal de que o processo de desidratação já começou, e por isso os procedimentos de hidratação passam por ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física.

Os problemas mais comuns e bastante conhecidos vão desde as cãibras e exaustão induzidas pelo calor até, embora com menor freqüência, o choque térmico.
Segundo especialistas, não existe sintomas específicos relacionando-os a esse ou aquele problema. Muitas vezes, vários sintomas podem ao mesmo tempo alertar um mal qualquer. Outras vezes, o mesmo sintoma pode se relacionar com outro mal.
Não menos comum, as cãibras ligadas à perda de sais, é quando pessoas fazendo regime de emagrecimento resolvem cometer a burrice de usar diuréticos para diminuir o peso corporal e ainda "tomar um suadouro" achando estar emagrecendo.

As cãibras geralmente acontecem nos músculos das extremidades, como por exemplo os gastrocnêmeos (batata das pernas), os mais solicitados que trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%.

A Exaustão - Pessoas não aclimatadas, se logo no primeiro dia de aula, derem o azar de ser um daqueles dias muito quente podem ser pegos de surpresa principalmente no spining que por si só costuma ser uma aula muito vibrante. Mais um bom motivo do uso do monitor cardíaco uma vez que um dos sinais clínicos de alarme é a variação da freqüência cardíaca em função da tentativa do corpo de fazer os ajustes circulatórios. Pulso fraco, queda da Pressão Arterial na posição de pé, dor de cabeça, vertigem, fraqueza generalizada e temperatura corporal acima de 40º C são os outros sintomas que acompanham a exaustão.

O Choque Térmico - Por si só representa uma emergência médica. Felizmente é um mal pouco freqüente em salas de ginástica e ou spining. Quando ocorre costuma ser em provas ao ar livre como as maratonas, triathlon ou ciclismo de estrada em dias muito quente com umidade relativa do ar muito alta. Mesmo assim, é mais comum em atletas do que principiantes pelo fato de tentarem a superação. Os novatos, muito antes do choque térmico já foi obrigado a desistir.

Temperatura alta, inexistência da transpiração, pele seca e quente são alguns dos sinais clínicos observados. A temperatura retal nesses casos, é a mais confiável. A oral recebe influência da ventilação pulmonar e a respiração.

A Hidratação - Evitar todos esses problemas não basta apenas beber água. È preciso saber como, quando e quanto. Aí vão as recomendações mais aceitas.

 Comece 24 horas antes a ingerir líquidos sem exageros. Quando estiver urinando várias vezes com uma coloração mais clara "está no ponto".

· No espaço de duas horas antes, beba em torno de meio litro de água ou isotônico.

· Vinte minutos antes um copo de líquido vai muito bem para "completar o tanque".

· Durante a atividade de 15 em 15 minutos beba um copo.

· Beber apenas água pode ser desestimulante. As bebidas esportivas geralmente são bem aceitas e o sabor deve ser de acordo com a preferência pessoal de cada aluno.

· A temperatura dos líquidos devem ficar em torno de 15 a 20º C promovendo um melhor esvaziamento gástrico.

· Depois da atividade continue a hidratar-se. Uma boa prática é pesar-se antes e depois. A diferença na balança reflete o mínimo de líquidos a serem repostos. Dê preferência a isotônicos.
Espero que aproveitem a dica!

"Grandes realizações não são feitas por impulso, mas por uma soma de pequenas realizações”.
(Vincent Van Gogh)

Abraço gente

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Abraços Beth

Conheça as lesões mais comuns em provas longas

Para quem teve a oportunidade de apreciar as provas de atletismo dos Jogos Olímpicos de Londres, pôde fazer uma constatação: nas provas curtas, a maior parte das lesões ocorre nos músculos. Já nas provas longas temos um quadro bem diferente, principalmente para os atletas de ponta, que geralmente “quebram” por forçarem demais o ritmo, não por algum tipo de lesão.

Apesar disso, as lesões do atleta profissional, caracteristicamente, são as mesmas do amador. No caso do profissional, pelo excesso de treino, e no amador, geralmente pela falta de tempo para se preparar para o volume que treina. 

As lesões mais comuns são:

Tendinopatias: mais conhecidas como tendinites, geralmente são causadas por desvios articulares e agravadas por esforços repetitivos. As mais comuns são a Patelar (dor na região anterior do joelho), do Calcâneo (dor no calcanhar ou logo acima), Síndrome do trato íliotibial ou do corredor (com dor na lateral do joelho) e Síndrome da Pata de Ganso (dor na região interna do joelho);

Lesões musculares: geralmente o atleta refere uma “fisgada” no músculo e neste caso, quanto mais forçar, mais vai piorar a lesão. Mais comum na virilha (m. adutor), posterior de coxa (m. bíceps femoral) e panturrilha (m. tríceps sural);

Fraturas de estresse: são microfraturas em estágio inicial que podem aumentar se não forem tratadas. Acontecem geralmente na tíbia (canela) e no II metatarso (osso do pé);

Periostite (canelite): este seria o primeiro estágio antes de uma Fratura por estresse, a dor é parecida, mas é causada por processo inflamatório do periósteo, tecido que reveste o osso.

Fasciíte plantar: processo inflamatório ou de espessamento da fáscia plantar que causa dor na superfície plantar do pé (região do calcanhar e arco do pé), geralmente o paciente refere que, ao sair da cama de manhã, nos primeiros passos, a sola do pé está rígida e, à medida que movimenta, vai melhorando.

Muitos atletas amadores que se preparam para fazer uma Maratona acabam tendo dificuldade de encaixar o treino na semana de trabalho. Vemos que a maior parte destes atletas treinam de três a quatro vezes por semana, em treinos intervalados, fartlek, treinos longos, treinos regenerativos, mas acabam deixando de lado uma parte muito importante do treino: o fortalecimento. Não importa se é na musculação, pilates, treinamento funcional, o que importa é que seja direcionado para prevenir as lesões da corrida e para condicionar a musculatura para provas longas.

O fortalecimento pode ser direcionado para provas mais longas e provas mais curtas e o treinador deve ser consultado sobre dúvidas, pois fazer treino de hipertrofia para corredores de longa distância também pode causar lesões caso a planilha de treino de força não esteja de acordo com a planilha do macro ou micro ciclo de treino de corrida.

O mais importante durante a corrida longa é ficar atento aos sinais que o corpo emite. No início pode ser apenas uma pequena dor adaptativa ou um incômodo, mas se esta sensação piorar, ao invés de melhorar, o sintoma deve ser avaliado, pois uma pequena lesão pode ser tratada em uma semana, mas esta mesma lesão agravada pode demorar meses para ser tratada.

Deixo aqui um espaço para interação, quem estiver interessado em saber sobre alguma lesão específica faça o comentário e no próximo artigo direciono para este assunto.

Não se esqueçam do sorteio do kit aqui no blog, quem me seguir já terá direito a participar do sorteio!

Até a próxima!

Abraços!!
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Como se manter motivado para correr.

Todos nós conhecemos pessoas que começam a correr e pouco tempo depois desistem. Como nos mantermos motivados para prosseguir?

TIPOS DE MOTIVAÇÃO

Auto-motivação: tem uma relação directa apenas com nós próprios, tendo a ver com factores de saúde, de disposição, factores psicológicos e até alimentares. Uma das principais razões pela quais muitas pessoas começam a correr, é a vontade de perder peso. Não deixa de ser um bom motivo, mas há diversos factores que podem prejudicar este tipo de atitude. Dizem os estudiosos que é mais benéfico ter como objectivo treinar para fazer uma prova do que ficar “agarrado à balança”. Isto porque nos primeiros tempos se ganha massa muscular e o nosso peso aumenta, o que pode ser desencorajador. Por isso, se pretende perder peso, comece a treinar acompanhado, não ligue muito à balança e umas semanas depois já vai estar a treinar com muito mais prazer e uns meses depois talvez já se preocupe com a balança, mas pela preocupação de não perder mais peso.

Comece devagarinho e mentalize-se para sofrer um pouco e com força de vontade para correr no dia seguinte ou dois dias depois. Ao fim de algumas semanas, as endorfinas tratarão de o viciar nesta actividade. Saiba como é que isso acontece no artigo que escrevi: Porque nos viciamos na corrida.

Motivação externa: As pessoas com que você treina, o treinador, os locais de treino, as provas que você pretende realizar.

Uma das estratégias para se manter motivado, é não ter objectivos a muito longo prazo, outra é ter um grupo de pessoas com quem treinar e com as quais você se identifique, não precisam nem convém que sejam grandes atletas, o importante é que os objectivos do grupo sejam parecidos com os seus, mesmo que esses objectivos não sejam a corrida.

- Outra técnica que aconselho é registar os treinos e as provas que faz, de forma a ir acompanhando a sua evolução. Registe o tempo de corrida e se possível a distância. Sempre que aceder a esses dados, vai ver que vai ficar mais motivado, seja por ver que está a evoluir, seja por ver que se está a “baldar”.

- Corra em sítios diferentes. Pode ser monótono correr sempre no mesmo local. Mesmo sendo um local excepcional, isso pode não ser benéfico. Eu pessoalmente gosto de variar, mesmo que isso me obrigue a deslocar de casa para outros locais de treino. Ver novas paisagens, novas pessoas, novas perspectivas, distrai-nos e motiva-nos.

- Ouça música, caso isso lhe agrade. Eu não gosto. Gosto de ouvir a rua e os sons provenientes dos locais onde corro. Há pessoas que não dispensam música. Se é o seu caso, faça-o, mas cuidado com ao trânsito. Ouvir música em parques pode ser agradável e seguro, já na rua pode ser perigoso e são já alguns os casos de atropelamentos.

- Comprar equipamento é sempre um motivo para termos vontade para ir correr. Nem que seja um simples par de meias. Faça-o com a regularidade possível.

- Se está a fazer um plano de treino para alguma prova, anote sempre o que fez e o que falta fazer. É muito positivo analisar no inicio da semana os treinos que vai fazer e planear o mesmo consoante as suas outras actividades.

Por muito que se escreva, não há fórmulas mágicas para nos motivarmos, não é possível comprá-la, alugá-la ou pedi-la emprestada. Ela só depende de nós e da nossa cabeça. Se só depende de nós, isso é bom, pois assim não há razão para desculpas ou outras razões com as quais nos “agarramos” noutras situações da vida. Assim sendo, toca a calçar as sapatilhas e a ir correr.

Boas corridas.

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Saiba como a fadiga pode influenciar nas lesões esportivas

A corrida de rua mundialmente se tornou o esporte com maior crescimento em número de adeptos e eventos, mas como já sabemos isso traz muita gente desinformada e praticantes de final de semana. Em muitos casos, a busca pela excelência leva o corpo à fadiga extrema e é a partir daí que surgem muitas lesões. Podemos verificar alterações posturais na maior parte das pessoas e, se fizermos uma análise minuciosa, poderíamos até tentar prever possíveis lesões que cada indivíduo poderia desenvolver futuramente apenas pela relação entre as articulações. Isso porque existe uma biomecânica estudada e definida como ideal e tudo que foge deste ideal, teoricamente, poderia levar a uma lesão. Na prática não é bem assim. Prever uma lesão se torna algo como tentar prever uma queda da bolsa de valores, pois apesar dos analistas usarem todo seu conhecimento, teorias e analises de gráficos, ainda assim eles erram. É imprescindível que as forças rotacionais e de impacto que passam pelas articulações sejam devidamente absorvidas. Qualquer força que sofra dissipação, ou seja, qualquer erro biomecânico pode gerar lesões em curto prazo, como tendinopatias, as famosas tendinites por excesso de uso e, em longo prazo, desgastes articulares como a artrose. Podemos dizer neste caso, quando ocorre um desvio articular constante em um movimento repetitivo como na corrida, que há degradação do movimento. Esse fenômeno pode ocorrer com maior intensidade quando se corre no limite, pois o corpo já está exaurido e nesta hora é mais difícil para os músculos compensarem erros biomecânicos. Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. Aproveite e acesse Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. Aproveite a dica e acesse Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. CORRENDO SEMPRE MAS CORRENDO CERTO! ATÉ A PRÓXIMA! ABRAÇOS BETH

BENEFICIOS DO EXERCICIO FISICO NA FIBROMIALGIA!

O exercício físico tem papel fundamental no tratamento da fibromialgia, pois além de melhorar a capacidade física como força, condicionamento aeróbico e flexibilidade, também melhoram alguns dos sintomas de dor, fadiga, indisposição para atividades de vida diária, sono e bem-estar geral. No entanto, os exercícios devem ser individualizados e deve-se levar em conta o estado inicial de condicionamento do paciente, a intensidade da dor e a resposta aos diversos estímulos. Diversas modalidades de exercícios têm sido estudadas para auxiliar no tratamento de pacientes com fibromialgia. O treino aeróbico é a modalidade com mais estudos comprovando sua eficácia. Mas, o treino de força também tem papel importante no tratamento, visto que já foi demonstrado diminuição de força nestes pacientes. Exercícios de flexibilidade também devem ser incorporados aos programas de treinamento e a combinação destes exercícios é a melhor opção de prescrição de treino para pacientes com fibromialgia. Alguns aspectos devem ser levados em consideração ao se prescrever e ao iniciar programas de exercícios. Quanto mais descondicionado e quanto maior a dor do paciente, menor o volume e a carga inicial e mais lenta deve ser a progressão dos exercícios. Caso os sintomas da fibromialgia piorem, não se deve interromper o programa, mas sim, ajustar a carga, o volume e o tipo de exercício. Por exemplo: para exercícios aeróbicos, 2 a 3 sessões por semana são suficientes, com início de 3 a 5min se o paciente estiver descondicionado e com dores. A progressão deve ser gradual, objetivando 20 a 30min com intensidade de 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Já os exercícios de ganho de força e massa muscular devem ter de 8 a 12 repetições com a intensidade tolerada pelo paciente. Estes exercícios devem ser realizados em posições confortáveis, como sentado ou deitado. Uma estratégia para melhorar a tolerância e a aderência de programas de treinamento para pacientes com fibromialgia seria iniciar com exercícios de relaxamento, que costumam ser bem tolerado, em seguida, iniciar exercícios de flexibilidade e conforme a prática de exercícios vai se tornando um hábito, exercícios de força passam a fazer parte do programa e finalmente são introduzidos exercícios aeróbios. A tolerância ao exercício físico é um aspecto fundamental para manter a aderência ao programa de treinamento. Não existe uma estratégia única, assim como nenhum exercício é bem tolerado por todos os pacientes. É importantíssimo valorizar a preferência do paciente e respeitar a escolha da intensidade do exercício ao se iniciar um treino. Estudos têm demonstrado que para se perceber alguma melhora dos sintomas, os exercícios devem ser realizados por um período mínimo de 12 semanas. Também é importante ter em mente que qualquer dor, mesmo não relacionada diretamente com a fibromialgia como tendinopatia ou bursite deve ser diagnosticada e tratada precocemente, pois pode evitar o início de uma crise de dor exacerbada que leve a interrupção do treinamento. Espero que esta dica tenha ajudado! Abraços fraternos a todos! E... vamos correr!!