Corrida: um treino para cada meta.

REVISTA W RUN

Ter um objetivo é fundamental para correr bem e sempre. Seguir um programa voltado para a sua meta também. Veja o que não pode faltar em um plano para quem quer:

• EMAGRECER: corra 180 minutos por semana, divididos em três ou quatro sessões, e inclua treinos com tiros em ritmos diferentes. "Durante o exercício, o gasto calórico é igual ao do treinamento contínuo, mas o metabolismo continua rápido mesmo depois que você para de correr", fala Vitor Nascimento, da V8 Assessoria Esportiva, em Curitiba.

• GANHAR FÔLEGO: também é bom trabalhar tiros de intensidades variadas, que recrutam mais fibras musculares e elevam a frequência cardíaca. E eles nem precisam ser longos. "Antes de começar o treino, acrescente quatro ou cinco séries de 100 metros na sua velocidade máxima, com 3 minutos de recuperação entre elas", sugere o professor.


• COMPLETAR UMA PROVA: corra ao ar livre e simule o tipo de terreno e o relevo da competição - por exemplo, treine em subidas se elas estiverem previstas na prova. "E realize treinos longos, que preparam a cabeça e o corpo para o esforço", comenta Vitor. Se você vai participar de uma prova de 10 quilômetros, faça um treino de 8 quilômetros uma vez por semana.

É verdade que esportes de impacto, como corrida, levam a incontinência urinária?

Não diretamente. A corrida não vai desencadear o problema, mas pode agravar o quadro em quem tem predisposição por causa de outros fatores (mais de duas gestações, intestino preso, idade avançada). "Atividades de impacto aumentam a pressão intrabdominal e sobrecarregam a musculatura do assoalho pélvico", explica a fisioterapeuta Débora Pádua, de São Paulo. "Se essa musculatura não estiver fortalecida, a urina escapa durante o esforço", completa. Para não correr risco, exercite o períneo com movimentos de contração e relaxamento (como se quisesse prender e soltar o xixi) ou com pilates, que trabalha essa região em diversos exercícios.


"Depois de correr, deixe o tênis secar em uma área ventilada e com sombra. Não coloque no sol ou na secadora, pois o calor resseca a borracha e a espuma e diminui a vida útil do calçado."

Abraços Beth

Galera que me segue no blog olha o Kit aí!
Estarei sorteando este Kit para quem me seguir no blog!
Ainda não decidi o dia do sorteio, aguardem para maiores informações!

Espero o apoio de vocês!

Grande abraço!

Beth

Apoio
revista w run

"CORRENDO SEMPRE"

Importância da boa hidratação no esporte.

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A nossa máquina humana possui diversos sistemas de alarme e no caso de uma possível hipertermia, em aulas de spining, alguns sintomas podem aparecer antes de um mal maior. Sede, cansaço, tonteira, distúrbios visuais, alteração na freqüência cardíaca, entre outros são alguns deles.
A sede, quando se manifesta já é um sinal de que o processo de desidratação já começou, e por isso os procedimentos de hidratação passam por ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física.

Os problemas mais comuns e bastante conhecidos vão desde as cãibras e exaustão induzidas pelo calor até, embora com menor freqüência, o choque térmico.
Segundo especialistas, não existe sintomas específicos relacionando-os a esse ou aquele problema. Muitas vezes, vários sintomas podem ao mesmo tempo alertar um mal qualquer. Outras vezes, o mesmo sintoma pode se relacionar com outro mal.
Não menos comum, as cãibras ligadas à perda de sais, é quando pessoas fazendo regime de emagrecimento resolvem cometer a burrice de usar diuréticos para diminuir o peso corporal e ainda "tomar um suadouro" achando estar emagrecendo.

As cãibras geralmente acontecem nos músculos das extremidades, como por exemplo os gastrocnêmeos (batata das pernas), os mais solicitados que trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%.

A Exaustão - Pessoas não aclimatadas, se logo no primeiro dia de aula, derem o azar de ser um daqueles dias muito quente podem ser pegos de surpresa principalmente no spining que por si só costuma ser uma aula muito vibrante. Mais um bom motivo do uso do monitor cardíaco uma vez que um dos sinais clínicos de alarme é a variação da freqüência cardíaca em função da tentativa do corpo de fazer os ajustes circulatórios. Pulso fraco, queda da Pressão Arterial na posição de pé, dor de cabeça, vertigem, fraqueza generalizada e temperatura corporal acima de 40º C são os outros sintomas que acompanham a exaustão.

O Choque Térmico - Por si só representa uma emergência médica. Felizmente é um mal pouco freqüente em salas de ginástica e ou spining. Quando ocorre costuma ser em provas ao ar livre como as maratonas, triathlon ou ciclismo de estrada em dias muito quente com umidade relativa do ar muito alta. Mesmo assim, é mais comum em atletas do que principiantes pelo fato de tentarem a superação. Os novatos, muito antes do choque térmico já foi obrigado a desistir.

Temperatura alta, inexistência da transpiração, pele seca e quente são alguns dos sinais clínicos observados. A temperatura retal nesses casos, é a mais confiável. A oral recebe influência da ventilação pulmonar e a respiração.

A Hidratação - Evitar todos esses problemas não basta apenas beber água. È preciso saber como, quando e quanto. Aí vão as recomendações mais aceitas.

 Comece 24 horas antes a ingerir líquidos sem exageros. Quando estiver urinando várias vezes com uma coloração mais clara "está no ponto".

· No espaço de duas horas antes, beba em torno de meio litro de água ou isotônico.

· Vinte minutos antes um copo de líquido vai muito bem para "completar o tanque".

· Durante a atividade de 15 em 15 minutos beba um copo.

· Beber apenas água pode ser desestimulante. As bebidas esportivas geralmente são bem aceitas e o sabor deve ser de acordo com a preferência pessoal de cada aluno.

· A temperatura dos líquidos devem ficar em torno de 15 a 20º C promovendo um melhor esvaziamento gástrico.

· Depois da atividade continue a hidratar-se. Uma boa prática é pesar-se antes e depois. A diferença na balança reflete o mínimo de líquidos a serem repostos. Dê preferência a isotônicos.
Espero que aproveitem a dica!

"Grandes realizações não são feitas por impulso, mas por uma soma de pequenas realizações”.
(Vincent Van Gogh)

Abraço gente

A W Run está com um kit mais incrível que o outro! E esse não vai ficar para trás!

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Abraços Beth

Conheça as lesões mais comuns em provas longas

Para quem teve a oportunidade de apreciar as provas de atletismo dos Jogos Olímpicos de Londres, pôde fazer uma constatação: nas provas curtas, a maior parte das lesões ocorre nos músculos. Já nas provas longas temos um quadro bem diferente, principalmente para os atletas de ponta, que geralmente “quebram” por forçarem demais o ritmo, não por algum tipo de lesão.

Apesar disso, as lesões do atleta profissional, caracteristicamente, são as mesmas do amador. No caso do profissional, pelo excesso de treino, e no amador, geralmente pela falta de tempo para se preparar para o volume que treina. 

As lesões mais comuns são:

Tendinopatias: mais conhecidas como tendinites, geralmente são causadas por desvios articulares e agravadas por esforços repetitivos. As mais comuns são a Patelar (dor na região anterior do joelho), do Calcâneo (dor no calcanhar ou logo acima), Síndrome do trato íliotibial ou do corredor (com dor na lateral do joelho) e Síndrome da Pata de Ganso (dor na região interna do joelho);

Lesões musculares: geralmente o atleta refere uma “fisgada” no músculo e neste caso, quanto mais forçar, mais vai piorar a lesão. Mais comum na virilha (m. adutor), posterior de coxa (m. bíceps femoral) e panturrilha (m. tríceps sural);

Fraturas de estresse: são microfraturas em estágio inicial que podem aumentar se não forem tratadas. Acontecem geralmente na tíbia (canela) e no II metatarso (osso do pé);

Periostite (canelite): este seria o primeiro estágio antes de uma Fratura por estresse, a dor é parecida, mas é causada por processo inflamatório do periósteo, tecido que reveste o osso.

Fasciíte plantar: processo inflamatório ou de espessamento da fáscia plantar que causa dor na superfície plantar do pé (região do calcanhar e arco do pé), geralmente o paciente refere que, ao sair da cama de manhã, nos primeiros passos, a sola do pé está rígida e, à medida que movimenta, vai melhorando.

Muitos atletas amadores que se preparam para fazer uma Maratona acabam tendo dificuldade de encaixar o treino na semana de trabalho. Vemos que a maior parte destes atletas treinam de três a quatro vezes por semana, em treinos intervalados, fartlek, treinos longos, treinos regenerativos, mas acabam deixando de lado uma parte muito importante do treino: o fortalecimento. Não importa se é na musculação, pilates, treinamento funcional, o que importa é que seja direcionado para prevenir as lesões da corrida e para condicionar a musculatura para provas longas.

O fortalecimento pode ser direcionado para provas mais longas e provas mais curtas e o treinador deve ser consultado sobre dúvidas, pois fazer treino de hipertrofia para corredores de longa distância também pode causar lesões caso a planilha de treino de força não esteja de acordo com a planilha do macro ou micro ciclo de treino de corrida.

O mais importante durante a corrida longa é ficar atento aos sinais que o corpo emite. No início pode ser apenas uma pequena dor adaptativa ou um incômodo, mas se esta sensação piorar, ao invés de melhorar, o sintoma deve ser avaliado, pois uma pequena lesão pode ser tratada em uma semana, mas esta mesma lesão agravada pode demorar meses para ser tratada.

Deixo aqui um espaço para interação, quem estiver interessado em saber sobre alguma lesão específica faça o comentário e no próximo artigo direciono para este assunto.

Não se esqueçam do sorteio do kit aqui no blog, quem me seguir já terá direito a participar do sorteio!

Até a próxima!

Abraços!!
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Como se manter motivado para correr.

Todos nós conhecemos pessoas que começam a correr e pouco tempo depois desistem. Como nos mantermos motivados para prosseguir?

TIPOS DE MOTIVAÇÃO

Auto-motivação: tem uma relação directa apenas com nós próprios, tendo a ver com factores de saúde, de disposição, factores psicológicos e até alimentares. Uma das principais razões pela quais muitas pessoas começam a correr, é a vontade de perder peso. Não deixa de ser um bom motivo, mas há diversos factores que podem prejudicar este tipo de atitude. Dizem os estudiosos que é mais benéfico ter como objectivo treinar para fazer uma prova do que ficar “agarrado à balança”. Isto porque nos primeiros tempos se ganha massa muscular e o nosso peso aumenta, o que pode ser desencorajador. Por isso, se pretende perder peso, comece a treinar acompanhado, não ligue muito à balança e umas semanas depois já vai estar a treinar com muito mais prazer e uns meses depois talvez já se preocupe com a balança, mas pela preocupação de não perder mais peso.

Comece devagarinho e mentalize-se para sofrer um pouco e com força de vontade para correr no dia seguinte ou dois dias depois. Ao fim de algumas semanas, as endorfinas tratarão de o viciar nesta actividade. Saiba como é que isso acontece no artigo que escrevi: Porque nos viciamos na corrida.

Motivação externa: As pessoas com que você treina, o treinador, os locais de treino, as provas que você pretende realizar.

Uma das estratégias para se manter motivado, é não ter objectivos a muito longo prazo, outra é ter um grupo de pessoas com quem treinar e com as quais você se identifique, não precisam nem convém que sejam grandes atletas, o importante é que os objectivos do grupo sejam parecidos com os seus, mesmo que esses objectivos não sejam a corrida.

- Outra técnica que aconselho é registar os treinos e as provas que faz, de forma a ir acompanhando a sua evolução. Registe o tempo de corrida e se possível a distância. Sempre que aceder a esses dados, vai ver que vai ficar mais motivado, seja por ver que está a evoluir, seja por ver que se está a “baldar”.

- Corra em sítios diferentes. Pode ser monótono correr sempre no mesmo local. Mesmo sendo um local excepcional, isso pode não ser benéfico. Eu pessoalmente gosto de variar, mesmo que isso me obrigue a deslocar de casa para outros locais de treino. Ver novas paisagens, novas pessoas, novas perspectivas, distrai-nos e motiva-nos.

- Ouça música, caso isso lhe agrade. Eu não gosto. Gosto de ouvir a rua e os sons provenientes dos locais onde corro. Há pessoas que não dispensam música. Se é o seu caso, faça-o, mas cuidado com ao trânsito. Ouvir música em parques pode ser agradável e seguro, já na rua pode ser perigoso e são já alguns os casos de atropelamentos.

- Comprar equipamento é sempre um motivo para termos vontade para ir correr. Nem que seja um simples par de meias. Faça-o com a regularidade possível.

- Se está a fazer um plano de treino para alguma prova, anote sempre o que fez e o que falta fazer. É muito positivo analisar no inicio da semana os treinos que vai fazer e planear o mesmo consoante as suas outras actividades.

Por muito que se escreva, não há fórmulas mágicas para nos motivarmos, não é possível comprá-la, alugá-la ou pedi-la emprestada. Ela só depende de nós e da nossa cabeça. Se só depende de nós, isso é bom, pois assim não há razão para desculpas ou outras razões com as quais nos “agarramos” noutras situações da vida. Assim sendo, toca a calçar as sapatilhas e a ir correr.

Boas corridas.

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