Saiba como a fadiga pode influenciar nas lesões esportivas

A corrida de rua mundialmente se tornou o esporte com maior crescimento em número de adeptos e eventos, mas como já sabemos isso traz muita gente desinformada e praticantes de final de semana. Em muitos casos, a busca pela excelência leva o corpo à fadiga extrema e é a partir daí que surgem muitas lesões. Podemos verificar alterações posturais na maior parte das pessoas e, se fizermos uma análise minuciosa, poderíamos até tentar prever possíveis lesões que cada indivíduo poderia desenvolver futuramente apenas pela relação entre as articulações. Isso porque existe uma biomecânica estudada e definida como ideal e tudo que foge deste ideal, teoricamente, poderia levar a uma lesão. Na prática não é bem assim. Prever uma lesão se torna algo como tentar prever uma queda da bolsa de valores, pois apesar dos analistas usarem todo seu conhecimento, teorias e analises de gráficos, ainda assim eles erram. É imprescindível que as forças rotacionais e de impacto que passam pelas articulações sejam devidamente absorvidas. Qualquer força que sofra dissipação, ou seja, qualquer erro biomecânico pode gerar lesões em curto prazo, como tendinopatias, as famosas tendinites por excesso de uso e, em longo prazo, desgastes articulares como a artrose. Podemos dizer neste caso, quando ocorre um desvio articular constante em um movimento repetitivo como na corrida, que há degradação do movimento. Esse fenômeno pode ocorrer com maior intensidade quando se corre no limite, pois o corpo já está exaurido e nesta hora é mais difícil para os músculos compensarem erros biomecânicos. Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. Aproveite e acesse Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. Aproveite a dica e acesse Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. Mais do que uma simples lesão - Portanto, quando falamos em lesões por fadiga não estamos falando apenas em lesões musculares, mas também processos crônicos que podem ser muito piores do que uma simples lesão muscular. Também temos que levar em consideração que é comum vermos pessoas com desvios articulares impressionantes que conseguem praticar esporte até a velhice, inclusive sem dor. Certamente podemos dar crédito para o lado psicossocial da dor, pois algumas vezes temos indivíduos com dor e nenhuma alteração em exames de imagem que justifiquem e, às vezes, indivíduos com alterações importantes com degenerações articulares e nenhuma dor. CORRENDO SEMPRE MAS CORRENDO CERTO! ATÉ A PRÓXIMA! ABRAÇOS BETH

BENEFICIOS DO EXERCICIO FISICO NA FIBROMIALGIA!

O exercício físico tem papel fundamental no tratamento da fibromialgia, pois além de melhorar a capacidade física como força, condicionamento aeróbico e flexibilidade, também melhoram alguns dos sintomas de dor, fadiga, indisposição para atividades de vida diária, sono e bem-estar geral. No entanto, os exercícios devem ser individualizados e deve-se levar em conta o estado inicial de condicionamento do paciente, a intensidade da dor e a resposta aos diversos estímulos. Diversas modalidades de exercícios têm sido estudadas para auxiliar no tratamento de pacientes com fibromialgia. O treino aeróbico é a modalidade com mais estudos comprovando sua eficácia. Mas, o treino de força também tem papel importante no tratamento, visto que já foi demonstrado diminuição de força nestes pacientes. Exercícios de flexibilidade também devem ser incorporados aos programas de treinamento e a combinação destes exercícios é a melhor opção de prescrição de treino para pacientes com fibromialgia. Alguns aspectos devem ser levados em consideração ao se prescrever e ao iniciar programas de exercícios. Quanto mais descondicionado e quanto maior a dor do paciente, menor o volume e a carga inicial e mais lenta deve ser a progressão dos exercícios. Caso os sintomas da fibromialgia piorem, não se deve interromper o programa, mas sim, ajustar a carga, o volume e o tipo de exercício. Por exemplo: para exercícios aeróbicos, 2 a 3 sessões por semana são suficientes, com início de 3 a 5min se o paciente estiver descondicionado e com dores. A progressão deve ser gradual, objetivando 20 a 30min com intensidade de 60 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Já os exercícios de ganho de força e massa muscular devem ter de 8 a 12 repetições com a intensidade tolerada pelo paciente. Estes exercícios devem ser realizados em posições confortáveis, como sentado ou deitado. Uma estratégia para melhorar a tolerância e a aderência de programas de treinamento para pacientes com fibromialgia seria iniciar com exercícios de relaxamento, que costumam ser bem tolerado, em seguida, iniciar exercícios de flexibilidade e conforme a prática de exercícios vai se tornando um hábito, exercícios de força passam a fazer parte do programa e finalmente são introduzidos exercícios aeróbios. A tolerância ao exercício físico é um aspecto fundamental para manter a aderência ao programa de treinamento. Não existe uma estratégia única, assim como nenhum exercício é bem tolerado por todos os pacientes. É importantíssimo valorizar a preferência do paciente e respeitar a escolha da intensidade do exercício ao se iniciar um treino. Estudos têm demonstrado que para se perceber alguma melhora dos sintomas, os exercícios devem ser realizados por um período mínimo de 12 semanas. Também é importante ter em mente que qualquer dor, mesmo não relacionada diretamente com a fibromialgia como tendinopatia ou bursite deve ser diagnosticada e tratada precocemente, pois pode evitar o início de uma crise de dor exacerbada que leve a interrupção do treinamento. Espero que esta dica tenha ajudado! Abraços fraternos a todos! E... vamos correr!!

Já estou correndo 2 km!!!

A maior razão para correr é desafiar a si mesmo, não é? (: Eu corro para mim e não para os outros!

vamos correr gente .....

HIDRATAÇÃO SEMPRE|

O verão está chegando e seu treinamento está retrocedendo em alta velocidade? Se prepare. Com as altas temperaturas do verão, alimentos tentadores, e a atração de descansar na praia, pode ser difícil permanecer na pista com seu treinamento, nutrição e hidratação. Aqui está uma compilação de produtos e combustíveis que podem lhe dar uma borda e ajudá-lo a permanecer ativo durante todo o verão. Estes produtos e marcas verdadeiras foram postas à prova e aprovados por um nutricionista. Aproveite. 1. Snacks de frutas Estes convenientes, fácil de transportar lanches são uma fonte de combustível ótimo quando você estiver na corrida (ou andar de bicicleta ou nadar). Eles são 100 por cento de fruta, super leve, e embalado com hidratos de carbono para um rápido aumento da energia, sem qualquer adição de açúcar. Em vez de uma longa lista de ingredientes complexos, este produto mantém simples, saudável e deliciosa a sua fruta! 2. Shake Orgânicos. Se você está com pressa para entrar em sua corrida matinal, ou sensação de fome depois de um treino, estas proteínas Shake realmente batem o ponto.. Este produto orgânico certificado pelo USDA, pronto para beber-misturas vêm em sabores deliciosos como chocolate cremoso e fava de baunilha doce. Use-os como em nutrientes substitutos (255 calorias) refeição. 3. Energy Drink Roctane Ultra Endurance Esta bebida energética carboidrato-intensivo é projetado para alimentar hard-core workouts. Se você é um atleta que compete em níveis elevados, essa mistura vai reconstituir seus eletrólitos e fornecer os nutrientes essenciais para alimentar o seu esporte. A fórmula é de fácil mistura e te dá força de vontade por horas. 4. Combustíveis Naturais de bolso Estas manteigas vêm em sabores como blueberry Crocante, Banana e Chocolate Haze. Eles são entregues em pronto-a-consumir pacotes de gel para um lanche de enchimento e satisfatório. Feita a partir de ingredientes naturais, alimentos integrais, como nozes, sementes e frutos, este combustível também está cheia de eletrólitos e projetado para uma rápida absorção. Boa sorte e corram, corram, corram.... kisses

MEU CONSELHO!!!!!!

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo. Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Na verdade não tenho nenhum segredo, comecei a treinar para sair do sedentarismo e pretendo chegar aso 10 km. Acredito que devagar se vai longe! E vai mesmo pois eu já estou colhendo os resultados! Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua. Trata-se de um treino de corrida para iniciantes, para aqueles que querem começar a correr mas não sabem como ainda. Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida. A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais. O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km. Eu utilizo este treino há cerca de 2 meses quando decidi iniciar essa história de correr. Apesar de já ter feito isso a 2 anos atras, resolvi aportar em mim novamente. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores. Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino. http://www.coolrunning.com Apenas alguns minutos por semana! Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde. É importante intercalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas. Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida. Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento. Grave a página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia. Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km. Eu estou a poto de participar da minha primeira! FORÇA!!

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

DICAS PARA SUA CORRIDA! 1ª PARTE

10 DICAS PARA SUA CORRIDA Uma lisitnha de instruções básicas para melhorar os seus resultados e deixar seu treino muito mais confortável e interessante. Desde dicas sobre a corrida em si, treinamentos e exercícios extras até alimentação, equipamentos, viagens e provas. Aproveite ao máximo e se tiver algo para acrescentar, sinta-se a vontade! 1. TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço. 2. AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez. 3. TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal. 4. TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço. 5. OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você. 6. RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino. 7. APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo. 8. DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando. 9. EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo. 10. CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro. Fonte: Corredores de Rua de Curitiba@ "Espere com paciência, ataque com rapidez." Provérbio Chinês "Correndo sempre" bjs beth