terça-feira, 6 de março de 2012

Voltei!!!

É pessoal, depois de ficar o finaL de semana sem escrever,voltei, estive gripada! Como isso atrapalha nossa vida... Aliás,preciso voltar às corridas. Assiti ontem o programa KILO POR KILO no Discovery Helph, não tem explicação como o Chris Powell é maravilhoso, queria ter um personal desse pra me dar o incentivo que ele passa para as pessoas que ele ajuda!! Quem tiver oportunidade de assistir, passa todas as segundas - feiras no Discovery Helph, AS 20:00 HS. Abraços Beth "Correndo sempre" galera!!!

quinta-feira, 1 de março de 2012

ALIMENTAÇÃO PARA O CORREDOR:

Hábitos saudáveis devem fazer parte da rotina de corredores amadores ou profissionais, o descanso é fundamental para recuperação e também prevenção de lesões. As necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas, porém, a importância de ingerir alimentos com propriedades antioxidantes é para todos: azeite de oliva, peixes, suco de uvas roxas, linhaça, castanha-do-pará, fontes de vitamina C e E (acerola, laranja, mamão, oleaginosas, etc…), frutas vermelhas, fontes de potássio (banana, água de coco), entre outros alimentos devem fazer parte da dieta de um esportista. Quem corre para emagrece deve ter um plano alimentar adequado. Quando o objetivo é perda de peso a atenção deve ficar voltada para o cuidado na perda de massa muscular, pois, diminuir o peso na balança não significa em alguns casos perda de gordura. A dieta deve ser reavaliada constantemente, desta maneira é possível verificar se há perda de massa muscular ou não. Deve-se ter cautela na restrição calórica para que não seja severa demais e com isso causar desanimo, baixo rendimento, aumento do estresse oxidativo e perda de massa magra. Aumentar o consumo de fibras, eliminar os refinados, equilibrar o consumo das gorduras, melhorar o aporte de proteínas e consumir alimentos termogênicos (gengibre, pimenta vermelha, chá verde…) são estratégicas para corredores com este objetivo. Alimentação antes da corrida. Pessoas têm necessidades diferentes motivo pelo qual um plano alimentar é fundamental. De maneira geral pode-se dizer que as principais orientações no pré treino são: Atividade física em jejum deve ser evitada, porém, alimentar-se muito próximo ao exercício também não é recomendado; Hidratação. Uma maior atenção deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Durante a corrida a ingestão de líquidos deve ser controlada para que não haja deficiência ou excesso e com isto, um desequilíbrio hidroeletrolítico (correspondente a relação entre água e sais mineras); Evitar alimentos açucarados ou com excesso de fibras e sorbitol para não haver desconforto intestinal; Antes do exercício em torno de 40’ ou 1hora dar preferência para o consumo de carboidrato de baixo e médio índice glicêmico (batata doce, espagueti integral e algumas frutas como maçã damasco, kiwi…); Evitar o consumo de proteínas no pré treino (leites e derivados, carnes, frios…) Evitar alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade. Principalmente ricos em gordura saturada e trans como carnes, margarinas, manteiga, molhos… Alimentação após a corrida. É essencial para evitar lesões, repor o glicogênio evitando a perda de massa magra e repor a água perdida. Deve ser realizado o mais próximo do término da atividade física e deve-se dar preferência aos carboidratos de alto índice glicêmico, assim, como pães, batatas, arroz. Associar com proteínas de alto valor biológico (carnes magra, whey protein, ovos…) é uma boa opção. A quantidade indicada e se há ou não necessidade de suplementos adicionais é individual e varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós treino e consumir água é essencial, uma dica é consumir 1 litro de água para cada kg de peso corporal perdido.

quarta-feira, 29 de fevereiro de 2012

DESAFIO APÓS CARNAVAL!!!

Voltei a treinar... Depois de curtir o carnaval com os amigos com direito a muito churrasco e cerveja, claro que no meio desse povão estou eu sim, mas deu pra suar a camisa kkkk como cansa sair nestes blocos!!! Voltava fadigada, mas energizada!!! O peso inalterado,na quarta feira de cinzas estava com as pernas um pouco pesadas. É a primeira vez que encaro um carnaval depois de 5 anos de mãe em tempo integral!!!! Mas estou confiante que vai dar tudo certo neste novo recomeço de treinos, não vou aliviar , nem a pau, gente o corpo padece no carnaval, parece que tudo que você fez se perdeu.... Enfim vamo que vamo que 2012 promete muito!!! QUE ASSIM SEJA!!!! "2012 VAI SER SÓ CORRERIA" BJS beth/correndo sempre

TEXTO DE MARCOS CAETANO DIGNO DE SER LIDO/VALE MUITO A PENA!!

São estranhos, os corredores. Travei contato com eles numa ensolarada manhã de quarta-feira, quando, como todo sujeito perto de fazer quarenta anos, tentava praticar algum exercício em busca do tempo perdido. Meu projeto de Dorian Gray não ia além de umas pachorrentas caminhadas no Ibirapuera, algo que eu realizava com regularidade surpreendente. Tão surpreendente que, quando dei por mim, estava até correndo um pouquinho. Um pouquinho mesmo: coisa de um ou dois quilômetros, naquele trote triste de bassê com cinomose. Pois lá estava eu, empolgado com minhas carreiras, quando quase fui atropelado por um célere grupo de pessoas em uniformes rubro-negros – algo que, como tricolor de truz, muito me desagradou. Nos uniformes estava escrito: Run for Life. Quando vi aqueles apressadinhos passarem por mim, decidi acompanhá-los. Mais do que isso: quis ultrapassá-los. Afinal de contas, eu estava na flor dos meus 38 anos, caminhando todo dia – às vezes até correndo! – e eles sequer tinham pinta de atletas. Muitos já eram avôs. Havia até uma velhinha japonesa de 72 anos! Ora, eu tinha que deixá-los para trás. Ao menos a velhinha! Apertei o botão do turbo e mudei minha velocidade de bassê com cinomose para pastor alemão manco. Parti para o ataque, todo entusiasmado. Entretanto, para meu desespero, a velhinha desapareceu no horizonte. Ela cruzou a linha de chegada imaginária – que, para os corredores do Ibirapuera, fica numa tal de ‘praça do porquinho’ – uns trezentos metros na minha frente. Detalhe: Dona Mitiko Nakatani – era esse o seu nome – terminava um treino de 3 km, enquanto eu corri apenas os últimos 800 metros. Pouco depois de recuperar o fôlego – pouco depois é modo de dizer, pois levei uns cinco minutos para conseguir voltar a falar – me dirigi a um dos integrantes do grupo e, arfante como um centroavante obeso, perguntei quem era o treinador da velhinha. O camarada me contou que todos ali eram treinados pelo Wanderlei de Oliveira, diretor do Departamento de Corridas de Rua da Federação Paulista de Atletismo, técnico especializado em corridas de longa distância e pioneiro na preparação de grupos para a Maratona de Nova York – algo que ele fazia desde 1982, quando ajudou a fundar a Corpore, a principal associação de corredores do país. Ele ainda me disse que há mais de 13 anos o tal de Wanderlei não passava um dia sem correr, e que já correu até em pista de aeroporto para não perder treino. Falou ainda que, apesar da cara de 28, o técnico tinha 43 anos. Eu disse que nada daquilo me interessava. Só queria saber uma coisa: era ele que treinava a velhinha? Era. A primeira coisa que ouvi do Wanderlei foi: ‘Carioca? Jornalista? Pode desistir. Você jamais terá disciplina para treinar’. Animador, não é mesmo? Mas aquilo mexeu com os meus brios. E foi quando, num momento solene, este escriba cerrou os punhos, olhou para os céus e, como um personagem canastrão de ‘… E o Vento Levou’, jurou correr a Maratona de Nova York em 2004. Em poucos dias, mesmo detestando o uniforme rubro-negro, comecei a treinar na Run for Life. Mas antes precisei fazer uma bateria de exames que comprovou que, para um sexagenário, até que eu estava mais ou menos. O problema é que eu não era um sexagenário! Mas, se a velhinha podia, eu também podia. O que ainda não haviam me contado ainda é que a vovó era campeã internacional na categoria dela – e que começou a correr depois de ter estado muito doente, com mais de sessenta anos de idade. Passei a conviver com eles nos treinamentos e provas. Nunca imaginei que esses sujeitos estranhos fossem tantos. As competições reúnem facilmente oito, dez mil deles. Isso sem falar na São Silvestre e nas principais maratonas internacionais, que contabilizam participantes na casa das dezenas de milhares. Suas conversas são esquisitas. ‘Você é pronador ou supinador?’ – me perguntou um deles, certa vez. Já ia gritar com o cara que nem um, nem outro, que eu sou é espada, quando alguém esclareceu que ele queria apenas saber se meus pés dobram para dentro ou para fora quando corro. Ah, bom… Numa outra oportunidade, capturei o seguinte fragmento de diálogo assim: ‘Você não pode casar com um cara que sequer sabe o seu tempo nos 12 km’. São estranhos, os corredores. Eles acordam às 5h30 para treinar. Dormem muito cedo e dormem muito bem. E têm sonhos. Como todo mundo, eles sonham com Londres, Paris, Nova York e Chicago. Mas não para comer um fish & chips no Picadilly ou apreciar o entardecer nos Champs-Elysées. Eles querem cruzar os Champs-Elysées suados e extenuados, depois de correr 40 km. Aquelas lindas pontes de Nova York, dos filmes do Woody Allen, eles não querem admirar do Battery Park. Eles querem é atravessá-las na mais desembestada carreira. Sua idéia de turismo está muito mais próxima do circuito internacional de maratonas que das estrelas do Guia Michelin. São estranhos, os corredores. Entopem-se de massas e carboidratos, mas estão sempre esbeltos. Exibem os pés castigados como verdadeiros troféus. Têm orgulho das bolhas e cicatrizes. Fazem questão de exibi-las por aí como fazem os soldados veteranos. A distância é uma guerra que eles apreciam vencer – e vencem todos os dias. São solidários. Não basta acompanhar a própria performance – eles gostam de conferir o desenvolvimento dos demais. Possuem a contagiante certeza de que viverão mais e melhor. Uma certeza justificada, aliás, o que faz com que sua companhia seja extremamente agradável. Começam a correr pelos motivos mais inacreditáveis. Como Ana Luiza dos Anjos, uma ex-menor de rua que decidiu começar depois de ver o filme ‘Carruagens de Fogo’. Vivia de pequenos roubos, cheirava cola, benzina, o que passasse na sua frente. Queria correr para fugir da polícia. Os amigos das ruas roubaram para ela o primeiro par de tênis, as primeiras roupas de corrida – e até o dinheiro da inscrição para a São Silvestre. Aprendeu a correr com o Wanderlei, mas não usou os novos poderes para fugir da polícia. Hoje ela é uma das grandes campeãs de sua categoria. Tivesse começado a treinar mais cedo e poderia integrar a elite do esporte mundial. Não importa. O maior de todos os troféus ela já conquistou: nunca mais usou drogas, jamais voltou a roubar, tem um lugar para morar e hoje é uma cidadã com todas as letras. Quando comecei, achei que a profecia do treinador sobre jornalistas e cariocas ia se cumprir. Mas, graças a ele, em apenas dois meses passei do sofá para a primeira meia maratona. O sedentário que não agüentava correr mil metros hoje corre 21 km com muito mais prazer do que sofrimento. A Maratona de Nova York é um sonho cada dia mais próximo. São estranhos, os corredores. Mas hoje eu posso dizer que sinto enorme orgulho de ser um deles. Marcos Caetano é carioca, tem 38 anos, é comentarista da ESPN Brasil e colunista de esportes dos jornais O Estado de São Paulo, Jornal do Brasil e Pasquim. Treina com a Run for Life desde fevereiro de 2003. FONTE: http://www.e-corredor.com.br/blog/?p=201

terça-feira, 28 de fevereiro de 2012

CORRIDA DE AVENTURA! SHOW! http://www.e-corredor.com.br/blog/?p=201

Para quem não tem medo de encarar a natureza: Corrida de aventura pode ser praticada por qualquer um, até por famílias. Só é preciso uma coisa: ter espírito outdoor. Conheça o que é preciso para começar nesse esporte. Você tem espírito outdoor? Aquela vontade de botar o pé na estrada e encarar desafios? Não liga se enfrentar chuva, mosquitos, fome e poucas horas de sono? Então você tem praticamente tudo para se dar bem na corrida de aventura. "Muita gente ainda pensa que corrida de aventura é para um bando de malucos que gosta de sofrer. Não é verdade. Basta ter espírito outdoor e energia positiva", conta Sérgio Zolino, criador da Adventure Camp. Cris Carvalho, diretora do Núcleo Aventura e coordenadora do Projeto Mulher, ambos em São Paulo, conta que o esporte se popularizou e hoje há provas que podem ser encaradas por praticamente qualquer um. Com percursos muito mais curtos do que os encontrados em super provas dos EUA ou Europa, que chegam a ter quase 1 000 km, as chamadas corridas light ou short são uma ótima opção para quem está começando e uma oportunidade de vivenciar e testar, na prática, como a corrida funciona. Muita gente que hoje compete encontrou nessas competições uma porta de entrada para o esporte. "Um exemplo é o próprio Adventure Camp, uma corrida de seis horas para iniciantes e quatro para os mais experientes. Ela pode ser o primeiro passo para qualquer pessoa que tenha curiosidade em conhecer o esporte com sucesso", garante a técnica. A coisa mais bacana do esporte, no entanto, é que ele não é individual. O segredo do sucesso é aprender e saber trabalhar em grupo. "As coisas que se aprende na corrida de aventura se leva para a vida. A tolerância, o respeito ao seu companheiro de time, a parceria, a ajuda mútua, o ajudar o colega quando ele está metido em problemas”, conta Zolino. Portanto, antes de juntar um grupo de amigos para montar uma equipe, tente saber se eles têm os mesmos objetivos que você. "Se todo mundo só quer se divertir, tudo bem. Mas sem alguém do time estava pretendendo levar a corrida a sério enquanto os outros não, isso pode causar sérios problemas no meio da prova.”

segunda-feira, 27 de fevereiro de 2012

Reduza o teor de gorduras da alimentação!

Todos nós sabemos da importância do consumo não excessivo das gorduras para a saúde! A gordura que dá sabor e palatabilidade aos alimentos e por isso gostamos tanto de comer alimentos gordurosos! Mas veja algumas dicas para reduzir o uso nas preparações e assim, melhorar sua qualidade de vida! Algumas sugestões para reduzir o teor de gorduras da alimentação • coma verduras, legumes e frutas diariamente; • cozinhe o arroz sem refogar, com água, cebola, alho socado e sal (sem excesso!). Se você não for obeso, pode acrescentar à água do preparo uma colher das de chá de óleo por pessoa; • não use óleo nem qualquer outra gordura no feijão. Cozinhe-o com alho, cebola, cheiro verde, louro. Enquanto o feijão cozinha, esses temperos se desmancham e dão sabor à preparação. Mexa com uma colher de pau, quando o feijão estiver cozido e, nesse momento, acrescente o sal – sem excesso – e um pouco de azeite de oliva. Se for necessário, acrescente água ou deixe apurar, para chegar ao ponto certo do caldo. Para variar, experimente cozinhar junto com o feijão uma ou mais hortaliças, como abóbora madura, abobrinha, cenoura, chuchu, folhas de repolho, chicória, couve, talos de brócolis. Aumentam o gosto do prato e o seu valor nutritivo! • procure refogar cebola e alho picadinhos em um pouco de água, até que fiquem transparentes e macios. Junte, então, tomates batidos, orégano ou manjerona e água: você terá um molho caprichado e “magrinho”. Você poderá refogar os temperos na água em lugar de óleo ou gordura também em outras receitas, como as de carnes cozidas, ou ensopados com legumes; • cozinhe legumes, como cenoura, chuchu, abobrinha, vagem, abóbora madura e cebola, no vapor e tempere-as, ainda quentes, com vinagre ou limão, alho e uma dessas ervas aromáticas: orégano, salsinha, hortelã, alecrim, tomilho, entre outras (descubra os sabores de tais ervas e escolha as suas preferidas!). Regue com um pouquinho de azeite. Para cozinhar no vapor você pode utilizar uma panela especial ou uma peneira de alumínio colocada sobre uma panela com água. Coloque os alimentos sobre a peneira e tampe-a, enquanto a água ferve na panela. Além de saudáveis e nutritivas, as hortaliças ficam mais saborosas, assim preparadas; • cozinhe verduras como couve, chicória, espinafre, folhas de rabanete ou de nabo, picadas ou rasgadas, direto na panela, com um pouquinho só de água e temperos. Abafe a panela e deixe em fogo baixo até cozinhar. Acrescente um fio de óleo ou azeite quando a verdura estiver cozida. Você também pode preparar legumes dessa maneira (diretos na panela, em fogo baixo, com pouca água e temperos, abafados até a água secar); • desnate o leite em casa, do seguinte modo: ferva o leite, deixe-o esfriar e leve-o à geladeira. Quando gelado, retire toda a gordura que fica sobre a parte líquida. Precisando de um leite ainda mais magro, bata-o no liquidificador (depois de ter retirado a camada de gordura) e despreze a espuma que se formar.

A balança pesa até na consciência!

A gente sempre acha que a pior época para a balança é o final do ano, recheado de ceias e comemorações super calóricas. Mas não: fim-de-semana, com cafés-da-manhã mais nutridos, tempo suficiente para belos almoços, montes de lanchinhos e aquele jantar guloso podem, sim, influenciar no seu peso semanal. E excesso de peso significa desempenho reduzido na corrida. Segundo nosso amigo corredor Bruno Thomaz, você não engorda entre o natal e o ano-novo. Você engorda entra o ano-novo e o natal. Nada mais verdadeiro. Mas se aquela festinha de aniversário dos sobrinhos pequenos é indispensável, e o brigadeiro e o pudim de leite condensado da sogra são campeões, veja aqui como os corredors da comunidade JUST RUN! Corrida é tudo! no Orkut fazem para se livrar desse extra durante a semana. O Carlão desconta nos dias seguintes, ficando só na saladinha. E a Regianne reduz os carboidratos da refeição se acha que vai se atirar na sobremesa. Segundo o Estone, ‘isso tudo é normal. É só não tirar da cabeça a tividade física’. Muitos treinadores concordam com o Estone. Se seu ganho de peso foi pequeno, de um a dois quilos, devido a uns dias mais descontrolados, será perdido logo, com a própria corrida. Não é preciso morrer de preocupação nem entrar numa dieta hard. Agora, se o ganho de peso é mais acentuado, talvez seja o momento de procurar um nutricionista para revisar sua ingestão de alimentos. É provável que um regimezinho e aquele controle mais rigoroso do que come sejam necessários. De qualquer forma, não deixe de correr.