QUER TRABALHAR NA AUSTRÁLIA?

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EXCESSOS NOS TREINOS PODEM PROVOCAR LESÕES, FADIGA E QUEDA NO RENDIMENTO

A sensação de bem-estar durante e após uma corrida é tão boa e tão grande que dá até vontade de correr mais, não é? Tem dias que a corrida está tão legal que dá para “esticar” um treino já longo de 15Km e fazer 20Km, ou dar cinco ‘tiros’ ao invés três programados. Afinal –pensamos – treinando mais, só temos a ganhar, não é? Depende! O treinamento segue princípios básicos que contêm vários tipos de treinos, uma alimentação adequada ao seu treino e, principalmente, a recuperação. Ou seja, não é necessário chegar ao extremo, muito menos ultrapassá-lo. Pode parecer zelo demais, mas não é: Os excessos levam à queda de rendimento, a lesões ou à temida “síndrome do sobretreinamento”. Sobretreinamento ou overtraining é uma consequência do excesso de exercícios. A pessoa perde rendimento de tanto treinar. Ela pensa que sua performance caiu por falta de treino e aumenta a intensidade, piorando ainda mais a situação. Sintomas de overtraining: cansaço para atividades diárias, perda de massa muscular, fadiga muscular precoce, falta de minerais e vitaminas, desidratação e perda de apetite. Se você acompanha uma planilha feita por um professor de Educação Física ou até mesmo se segue uma sugerida por uma revista, vai ter benefícios. Mas, se treinar além do que o recomendado, não necessariamente terá mais resultados e, pior, poderá desenvolver lesões, como inflamações e fraturas. Correr o dobro da planilha não lhe garante benefício. É necessário obedecer ao volume de treino indicado para que não fique desproporcional em relação aos outros da semana. Além disso, se a pessoa correr mais em um dia, não conseguirá fazer a progressão da próxima semana. Correr sempre correr a mesma distância e com a mesma intensidade faz com que o organismo se ‘acostume’ muito ao treino, reduzindo os resultados. Um corredor que faz quatro treinos na semana, com 6 km, 10 km, 12 km e 8 km, está mais condicionado que um corredor que faz todos os dias 10 km. O descanso é essencial para que o corpo reponha o glicogênio muscular e regenere as musculaturas, melhorando os resultados. A dor é um aviso do corpo de que o limite foi ultrapassado. Ë o principal indicio de uma lesão. Portanto, não treine com dores. Se ocorrer uma lesão, procure um médico para resolver seu problema - e descanse! Em resumo, claro que é importante ter metas e querer melhorar sempre. Mas exagerar e ir além dos seus próprios limites só o expõe a riscos, sem garantir melhoras de resultados. Respeitando os limites de seu corpo e seguindo o que é proposto em sua planilha, certamente você alcançará seus objetivos com atividade física. Sem exageros!

Massa Muscular - Aprenda como ganhar.

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular. Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é a resposta certa para uma pergunta comum: Como ficar musculoso? Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo. O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem. Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular. A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são: G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol. Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos. Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros. Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado. Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são: Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade Obedeça o tempo de descanso Duração de no máximo 1 hora de exercícios Os pesos devem ser difíceis O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites. Por: Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Como ganhar dinheiro na internet http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/guia_do_tenis/home.asp Aeróbio ou anaeróbio? Entenda melhor estes termos, tão comuns na área esportiva, e saiba como utilizá-los para tornar sua corrida melhor

Aeróbio, aeróbico, anaeróbio, anaeróbico... Na área do treinamento esportivo, esses são nomes comuns, que fazem parte do dia-a-dia dos atletas. Os termos ficaram conhecidos em função da famosa “ginástica aeróbica”, treino que consistia na variação de ritmos e movimentos, muito comum nas academias nas décadas de 80 e 90. A grafia mais correta destes termos é: “aeróbio” e “anaeróbio”, mas o dicionário aceita suas variáveis. Mas, afinal, o que eles significam? “O treino “aeróbio” utiliza o oxigênio como principal fonte de estímulos para o sistema cardiorrespiratório e vascular”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva. “Já o treinamento anaeróbio tem como principal característica a mínima utilização de oxigênio e é mais realizado em treinos de explosão, tiros curtos de velocidade, cargas altas e sprints finais”, completa. Basicamente, no treino aeróbio os focos são resistência e duração e no anaeróbio, são velocidade, intensidade e explosão. Na corrida E então surge a questão: a corrida de rua é uma prática esportiva aeróbia ou anaeróbia? A resposta é: depende. “A corrida fica, praticamente, 90% da sua duração em níveis aeróbios e 10% (geralmente os finais) em níveis anaeróbios”, esclarece Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva. “Entretanto, para que o atleta consiga suportar bem longas distâncias e ter um bons resultados em sua performance, treinos em ritmo anaeróbio - de uma a duas vezes por semana, são aconselháveis”, indica Lopez. Os treinamentos anaeróbios podem ser garantidos – principalmente para atletas mais avançados – com exercícios breves e de alta intensidade. “Tiros curtos e exercícios técnicos educativos, são dois ótimos para os treinos de corrida que trabalham o metabolismo anaeróbio do atleta”, exemplifica o treinador Sandoval. A musculação, também importante para o corredor, se encaixa também entre os exercícios anaeróbios. Prós e contras TREINAMENTO AERÓBIO - Pode ser praticado por qualquer pessoa, começando com caminhadas, por exemplo. É ótimo para melhorar o sistema cardiorespiratório e vascular, pois diminui a pressão arterial, aumenta o fluxo sanguíneo e ainda fortalece o músculo cardíaco. Além de trabalhar uma grande quantidade de grupos musculares, aprimora o sistema de treinos, facilitando a queima de gordura corporal. Fique atento: se o atleta não fizer um bom trabalho de fortalecimento muscular e alongamento, poderá sofrer com lesões, devido ao esforço repetitivo. TREINAMENTO ANAERÓBIO - Por aumentar a velocidade e explosão muscular, melhora o desenvolvimento dos músculos para atividades de curta duração. Aumenta também a capacidade de correr pequenas distâncias e em alta velocidade. Fique atento: não é um treino recomendado para pessoas com problemas articulares e deve ser praticado por atletas bem treinados, respeitando sempre o limite de esforço. Em excesso, podem levar a distensões musculares. Dica: “Intercale os dois tipos de treinamento, em um para três. Ou seja, para quatro treinos semanais, faça um anaeróbio e três aeróbios”, indica Lopez.

Uma boa preparação inicial com o chamado "treinamento de base" pode garantir uma temporada de provas com melhor desempenho e livre de lesões Como o próprio nome diz, o treino de base é aquele que funciona como alicerce para a nova temporada de provas. Ele é recomendado não apenas no início do ano, quando o atleta retoma as atividades, mas em qualquer tipo de retorno, seja de uma lesão ou mesmo daquele tempinho “parado”. Independente do esporte, o treinamento de base é essencial para preparar o atleta para os novos objetivos. Esses treinos devem começar baseados na condição física atual do corredor, focando no ganho de resistência e na melhora do desempenho. “Depois de um período de férias, vejo qual distância/ tempo o corredor considera confortável e monto os treinos a partir dessa avaliação, sem que isso seja uma tortura para ele”, explica Enzo Amato, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. “O ideal é que esse trabalho seja feito de acordo com a condição física atual e não comparado com a melhor fase do ano anterior”, completa. Além de diminuir o risco de lesões durante os treinamentos, “o trabalho de base prepara a mente do corredor para os novos desafios”, indica ainda Sandro Figueiredo, diretor técnico da Treinamento Esportivo Sandro Performance. Portanto, mudar os locais das sessões de treino e selecionar novas músicas para ouvir durante a corrida são boas dicas para animar essa preparação. Escolher uma ou duas provas como objetivo para a temporada também pode ser mais motivador. Na prática Esse exercício varia de intensidade dependendo do nível do atleta, iniciante ou mais avançado. “Podemos chamar de treino de base as primeiras caminhadas do ano, enquanto para outros atletas, a base pode ser um treino de musculação aliado a corrida com alguns tiros curtos”, acrescenta Amato, lembrando que o ideal é manter um bom treinamento, evoluindo de acordo com as novas metas. O acompanhamento de um treinador de corrida, sobretudo nesta fase, é o ideal, já que ele indicará com precisão a hora certa de aumentar ou alterar cargas e exercícios da planilha de treinamento. “Para adquirir mais resistência, é importante ter um bom trabalho aeróbico”, recomenda Sandro. “Só depois o corredor vai focar em volume de treinamento, que irá aumentar de forma progressiva e com cautela, para depois passar para o próximo ciclo de treino”, finaliza. Para um bom treinamento de base deve-se: • Fazer este tipo de treino por cerca de oito a doze semanas, com um ou dois dias de descanso na semana; • Correr em um ritmo confortável, focando em volume e resistência, para só depois trabalhar a intensidade e velocidade; • Fazer um bom fortalecimento muscular na academia; • Escolher uma prova-alvo para ter mais foco nos treinos e conseguir mais motivação; • Ter paciência e respeitar o programa de treinos e os limites do corpo, pois um bom trabalho de base melhora o desempenho e prevenir lesões.

6 Dicas para os corredores

Quebrar barreiras na corrida não depende unicamente de treinos. É preciso cuidar da alimentação também. Confira seis dicas para incrementar sua dieta! REPONHA OS SAIS: Depois de cada corrida é necessário repor a água e os sais minerais perdidos. Se você não quiser comprar um isotônico, faça você mesmo! Basta um limão, um litro de água, uma colher de açúcar, uma pitada de sal e outra de bicarbonato. UMA COLHER DE AZEITE: Um corredor deve ingerir todos os dias uma pequena quantidade de azeite de oliva, principalmente nos dias frios. Isso protege o coração, aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e combate a formação do colesterol prejuducial (LDL). ALIMENTOS PROIBIDOS: Para ter mais desempenho é importante que desapareça de sua dieta os alimentos com poucos nutrientes como, por exemplos os enlatados, congelados e pré-cozidos. SEM CÃIBRAS: As cãibras podem ser resultado da falta de magnésio no seu organismo. Coma pêssegos com certa regularidade e, assim, provavelmente suprirá essa carência de forma natural. A segunda opção é utilizar suplementos de magnésio que podem ser encontrados em lojas especializadas. USE MEL: Substitua o açúcar pelo mel quando quiser adoçar algo. Além de proporcionar uma grande quantidade de energia possui potássio, fósforo, aminoácidos e proteínas. LEVEDURA DE CERVEJA: É um ótimo suplemento para os corredores. Tomar uma colher diariamente de levedura de cerveja fornece grandes quantidades de vitamina B que intervém no metabolismo dos carboidratos, indispensáveis para a produção de energia.

Correr Acelera o Envelhecimento? Você já deve ter ouvido por ai alguem dizer que “correr envelhece”. Bom, a Unifesp em conjunto com o Instituto Dante Pazzaneze e o Instituto Paulista de Medicina Preventiva decidiram colocar um ponto final no assunto. A pesquisa ainda não foi concluída, mas algumas coisas já puderam ser observadas. De fato, nosso organismo produz mais radicas livres quando estamos em intensa atividade física, o que é o caso de quem corre. Para quem não sabe, os radicais livres são um dos responsáveis pelo envelhecimento (eles contribuem para a “oxidação” das células). Em contra partida, ao entrarmos em modo de descanso após realizar intensa atividade física, nosso corpo produz uma quantidade maior de antioxidantes. Há então um “empate”. Mauro Vaisberg do Hospital Samaritano explica, “É simples, o oxigênio que inspiramos durante o exercício é convertido em radicais livres. Já que respiramos muito mais ao nos exercitarmos, é natural que a produção de radicais livres seja maior. Essa diferença porém acaba sendo normalizada pelo corpo, que produz antioxidantes extras. Os benefícios da corrida acabam pesando para o lado positivo da balança, quando aliamos exercícios a uma alimentação balanceda, especialmente rica em anti-oxidantes.